สุขภาพดีเริ่มต้นที่ปาก

“You are what you eat” ประโยคคลาสสิกที่ทุกคนคงเคยได้ยิน สะท้อนภาพว่าคนเรากินเช่นไร สุขภาพร่างกายก็จะเป็นเช่นนั้น การรับประทานอาหารที่ดีจึงเป็นจุดเริ่มต้นของสุขภาพที่ดี

แม้เป็นเรื่องง่ายๆ ที่ใครก็รู้ แต่ในทางปฏิบัติจะมีสักกี่คนที่ใส่ใจกับเรื่องอาหารการกินอย่างจริงจัง โดยเฉพาะคนทำงานยุคปัจจุบันที่ใช้ชีวิตเร่งรีบ การรับประทานแต่อาหารที่เน้นความสะดวกและประหยัดเวลาเป็นหลัก บ้างก็รับประทานตามใจปากอยากกินอะไรก็กิน พฤติกรรมเช่นนี้ล้วนส่งผลเมื่อล่วงเข้าสู่วัยชราทั้งสิ้น

อาหารสำหรับคนหนุ่มสาว วัยทำงาน ที่ต้องการพลังขับเคลื่อนทำงาน ตามข้อมูลของ สง่า ดามาพงษ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และที่ปรึกษากรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข อธิบายว่า คนกลุ่มนี้เป็นวัยที่ร่างกายเติบโตเต็มที่ เซลล์ในร่างกายเริ่มตายไปเรื่อยๆ และกำลังจะเข้าสู่วัยชรา ดังนั้นหากไม่ดูแลใส่ใจอาหารการกินและหมั่นออกกำลังกาย เมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป โรคร้ายก็จะรุมเร้าร่างกาย ทั้งเบาหวาน หลอดเลือดหัวใจ และความดันโลหิตสูง

“ไม่อยากให้เอางานเป็นตัวตั้งมากเกินไป ยิ่งดูแลร่างกายตั้งแต่ตอนวัยทำงานจะทำให้เซลล์ตายช้าและช่วยชะลอความชรา” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ กล่าว

โรคที่มักพบในกลุ่มคนวัยทำงานคือโรคอ้วน เนื่องจากมีพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่เสี่ยงต่อการสะสมไขมันมาก ทั้งการกินตามงานเลี้ยงต่างๆ กินอาหารช่วงพักเบรก และการกินตามใจปาก กินแต่สิ่งที่อยากกิน

สง่า ชี้ว่า คนวัยนี้ระบบการเผาผลาญพลังงานจากอาหารจะลดลง และโอกาสที่จะขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกายก็น้อยกว่าวัยเด็ก Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te  ทำให้ไขมันส่วนเกินสะสมในร่างกาย หลักๆ มี 3 จุด คือ ในหลอดเลือด ใต้ผิวหนัง และบริเวณตับและพุง

“ไขมันตรงตับและพุงจะเริ่มพอกในวัยทำงาน เป็น Visceral Fat ที่อันตราย เสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน ความดัน และโรคหัวใจ”สง่า กล่าว

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการรายนี้ แนะนำว่า การรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับคนวัยนี้ คือ รับประทานให้ครบ 5 หมู่ และมีความหลากหลาย ลดอาหารที่มีรสหวานจัด มันจัด และเค็มจัด ตลอดจนรับประทานผักผลไม้ให้มากขึ้น รวมไปถึงออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน

“สัดส่วนอาหารที่เหมาะสมให้ค้นหาคำว่า ธงโภชนาการ ในกูเกิล มันจะมีหน่วยนับเป็นทัพพี ไม่ใช่กิโลแคลอรี ทำให้ง่ายต่อการเข้าใจและปฏิบัติ เช่น ควรรับประทานข้าวแป้ง วันละ 10 ทัพพี ผัก 56 ทัพพี เนื้อสัตว์วันละ 9 ช้อน เป็นต้น”

สำหรับคนรักสวยรักงามที่อยากทราบว่ารับประทานอาหารอะไรถึงจะมีผิวสวย ผมเงาดำ ฯลฯ นั้น สง่าแนะนำว่า ไม่มีอาหารชนิดใดที่กินแล้วทำให้สวยงามเฉพาะจุด ต้องรับประทานให้ครบทั้ง 5 หมู่ รวมถึงพวกอาหารเสริม อาหารสกัดจากผลไม้ชนิดต่างๆ ซึ่งโฆษณาว่ามีสารอาหารชนิดโน้นชนิดนี้ ถ้าหากรับประทานครบ 5 หมู่แล้ว อาหารพวกนี้ก็ไม่จำเป็น

“อาหารเสริมจำเป็นมั้ย มันก็คือกระแสการค้าอาหารที่สกัดเอาสารอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมาทำเป็นเม็ด ทำเป็นแคปซูลแล้วโหมโฆษณา จริงๆ มันก็เป็นสารอาหารเชิงเดี่ยว แต่ถ้ารับประทานแล้วไม่มีอาหารหมู่อื่นๆ ไปประกอบด้วยมันก็ไม่ได้ช่วยอะไร ดังนั้นกินให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกาย พักผ่อนให้เพียงพอ ไม่เครียด ทำได้แบบนี้อาหารเสริมไปไกลๆ เลย” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ กล่าว

กลุ่มคนวัยเกษียณ สง่าใช้คำว่าเป็นโอกาสสุดท้ายที่จะได้ใส่ใจดูแลร่างกายตัวเอง เพราะมีเวลาว่างมากขึ้น มีเวลาจัดระเบียบชีวิต ขณะเดียวกันโรคร้ายต่างๆ ก็เริ่มรุมเร้าเข้ามาด้วย

หากถามว่ากินอะไรถึงจะสุขภาพดี ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการรายนี้ บอกว่าอาหารสำหรับคนวัยเกษียณก็ไม่ต่างจากคนวัยทำงาน คือต้องรับประทานให้ครบ 5 หมู่ แต่ต้องไม่ลืมว่าระบบเคี้ยว กลืน ย่อย ดูดซึม และเผาผลาญพลังงานจะลดลง ดังนั้นก็ต้องลดปริมาณการกินลงมาด้วย เช่น จากเดิมรับประทานข้าวมื้อละ 3 ทัพพี ก็ลดเหลือ 2 หรือ 1.5 ทัพพี เป็นต้น

“อาหารต้องรับประทาน 5 หมู่และหลากหลาย รวมทั้งกินผักให้มากขึ้น เพราะแม้ร่างกายจะเสื่อมตามวัย แต่ก็ยังต้องการสารอาหารประเภทวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เท่าเดิม ส่วนพวกคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันให้ลดปริมาณลง ผลไม้ก็กินพวกที่ไม่หวานมาก เน้นอาหารประเภทต้ม ย่าง นึ่ง อบ เว้นอาหารผัดๆ ทอดๆ”สง่า กล่าว

สง่า กล่าวด้วยว่า ในส่วนของอาหารประเภทโปรตีน Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te Te  แนะนำให้รับประทานเนื้อปลาเป็นหลักเพราะมีไขมันอิ่มตัวต่ำ รวมทั้งโปรตีนจากพืช เพราะไม่มีคอเลสเตอรอลและมีใยอาหารด้วย

“ถ้าเป็นไปได้ แนะนำให้กินมังสวิรัติสัปดาห์ละ 1 มื้อ” ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำ

อีกคำถามที่มักโดนถามบ่อยๆ คือ ผู้สูงอายุควรรับประทานไข่มากแค่ไหน สง่า แนะนำว่า ในส่วนของคนที่ไม่เป็นโรคอ้วน เบาหวาน และความดันโลหิตสูง สามารถรับประทานได้วันละ 1 ฟอง แต่ต้องรับประทานร่วมกับผัก และเป็นไข่ต้ม ไข่นึ่ง ไม่ควรรับประทานไข่ทอดไข่เจียว แต่หากใครมีโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง แนะนำให้รับประทานไข่ 3 ฟองต่อสัปดาห์ก็เพียงพอ

นอกจากเรื่องอาหารการกินแล้ว คนวัยเกษียณต้องดูแลสุขภาพจิตด้วย  สิ่งที่ต้องหาคำตอบ คือว่าหลังเกษียณแล้วจะทำอะไร เชื่อว่าทุกคนต้องตั้งคำถามกับตัวเองแบบนี้ ก็จะมี 3 ข้อคือทำอะไรก็ได้ที่มีความสุข ไม่ต้องไปพึ่งพาหรืออยู่ใต้อำนาจคนอื่น และทำอะไรก็ได้ที่สร้างประโยชน์ต่อตัวเองและคนอื่น

สง่า แนะนำว่า กิจกรรมที่ควรทำหลังเกษียณต้องมีทั้งกิจกรรมระยะสั้นและระยะยาว ในส่วนของระยะสั้น เช่น วางแผนล่วงหน้าก่อนเกษียณ 1 เดือนว่าจะจัดบ้านให้เข้าที่ ปลูกพืชผักสวนครัว หรืออ่านหนังสือที่สะสมมาตั้งแต่สมัยวัยทำงาน กิจกรรมเหล่านี้เป็นกิจกรรมระยะสั้นเพราะเมื่อทำไปสักพักแล้วจะเบื่อ

“ส่วนกิจกรรมระยะกลางและระยะยาว ควรนำศักยภาพที่ยังมีอยู่มาสร้างประโยชน์ต่อตัวเองและผู้อื่น โดยที่ตัวเองไม่เดือดร้อน เช่น การไปเป็นที่ปรึกษาหรือเป็นครู แต่ต้องไม่ใช่งานที่ผูกมัดมากเกินไปและที่สำคัญต้องมีเวลาพักผ่อนด้วย”สง่า กล่าวทิ้งท้าย